皆様こんにちは！
冬の足音が近づいてきました。
と同時にギックリ腰が非常な勢いではやり始めました！
ギックリ腰、と言っても、いくつかの種類があるのですが、大半は筋・筋膜性のもので、その時点での筋・筋膜が許容できる以上のストレスが腰の筋・筋膜にかかってしまい過剰に収縮している状態です。
寒い時期や朝は筋肉が固まっている為、ギックリ腰を起こしやすくなっているのです。
その為、ギックリ腰予防として普段からの腰の筋肉の柔軟性を上げておくことが大切になります。
そこで今回は、腰を中心に後頭部から足の裏まで背面全体を伸ばす前屈のストレッチをご紹介します！
ヨーガ・アーサナでいう”パシュチモーッターナーサナ”です。
どなたでも行えますが、腰椎椎間板のヘルニアがある方は行ってはいけません。
１、足を伸ばして座ります。腰が丸まらないように背筋を伸ばします。つま先を体の方に向けます。
２、息を吸いながら両腕を耳の横につけて、腕、背骨を上に伸ばします。
３、吐きながら、お腹、鼠径部を引き込んで、体を前に倒していきます。
伸ばした背骨をキープしたまま、お腹と太ももの前を近づけます。
膝、すね、足首、足部、どこでも手の届くところまで屈め、そこを軽くつかみ、首や肩の緊張を緩める為に肘、頭をだらりと垂れ下がる様にします。
４、呼吸を続けます。
吐くたびに、お腹、鼠径部をより引き込んで、体を前に倒し、ポーズを深めます。
固いところに息が通る様にイメージします。
リラックスした状態で10～30秒キープします。
５、息を吸いながら両腕を耳の横につけて、２のポジションに戻ります。
６、吐いて、1のポジションに戻ります。
これを3回行います。
１のポジションですでにツラい人は、後ろ手で体を支えても良いので、その状態のまま足、背筋を伸ばいて30秒キープします。呼吸を止めない様にしましょう。3回繰り返します。
柔軟性のある方は上がる下るを繰り返すより、4の状態を3分間キープするのも良いです。
背面がストレッチされると共に、腹側全体の筋収縮が必要となる為、筋トレにもなります。
シヴァナンダ・ヨーガでの最も重要な３つのアーサナの一つでもあり、シンプルながら奥の深いアーサナです。
決して無理はしないで下さいね。
では！
OM SHANTI
